Protein-packed Lentil Salad with Fresh Rocket & Pan-fried Tofu / Rucola-Linsen Salat mit gebratenem Tofu

Protein-packed Lentil Salad with Fresh Rocket & Pan-fried Tofu / Rucola-Linsen Salat mit gebratenem Tofu

(German follows English)

It’s not a secret that I’m a fan of warm salads and thus I’ve already introduced some of my favorites to you. Today I want to add another one to our recipe collection: This protein-packed lentil salad with fresh rocket and pan-fried tofu.

It offers the perfect balance of plant-based proteins, vitamins, carbs and rich fats. Exactly what your body needs after an exhausting day at work or a sports session, isn’t it?

Lentils are a great allrounder, since they contain proteins, magnesium and a high amount of iron. Especially in combination with vegetables that contain much vitamin C (in this case the bell pepper carries this), the body can absorb the iron very well. Normally I rarely use tofu. I think this is the first recipe containing this ingredient. However, it is high in proteins and thus many vegan athletes eat it quite often. With the right spices you can lend it many different tastes and it fits many dishes and is very versatile. Arriving at the “salad part”, the name “rocket” already indicates that this type of salad can truly be considered as a “rocket” among its other siblings such as iceberg lettuce, field salad etc. It’s bitter taste is neutralized by the nutty and slightly sweet taste of the other components and fits them very well. It feeds your body with many B vitamins and is proven to inhibit cancer.

Ingredients (serves 1):

  • 40g red lentils
  • 150g courgette
  • 100g yellow bell pepper
  • 40g Tofu
  • 1 Spring Onion
  • 30g fresh rocket
  • 1/2 Tsp paprika spice
  • 1/2 Tsp cayenne pepper
  • 1 Tbsp balsamic vinegar
  • 1 Tsp coconut oil
  • some fine sea salt

Instructions:

  1. Cook the lentils according to then instructions (for about 10 Minutes) so that they are firm to the bite. Drain the remaining water and set the lentils aside.
  2. Wash the vegetables and the onion. Cut the vegetables and the tofu in small pieces (about 1x1cm) and slice the onion into thin rings.
  3. In a pan you heat up the coconut oil and ass soon as it is liquid you add the vegetables, the tofu and the onion to it. Stir well and fry them for 3-4 minutes at medium heat. Season to taste with the paprika spice, cayenne pepper and some finely ground sea salt.
  4. Add the balsamic vinegar and reduce the heat again. Let everything simmer for another 2 minutes, stirring frequently.
  5. Fold in the lentils and wash the rocket.
  6. Pour the lentil mix in a salad bowl or deep plate and mix in the rocket. Done ­čÖé

Enjoy ­čÖé

Love,

Lisa

German

Dass ich ein gro├čer Fan von warmen und saisonalen Salaten bin, ist ja schon l├Ąngst kein Geheimnis mehr und daher habe ich heute wieder mal ein neues Rezept f├╝r euch. Und zwar einen Linsensalat mit frischem Rucola, gebratenem Tofu und Gem├╝se. Er ist punktet vor allem mit pflanzlichem Eiwei├č und bietet auch sonst ein tolle N├Ąhrstoffverteilung und gibt dem K├Ârper alles, was er braucht. Eiwei├č, Kohlenhydrate und nat├╝rlich gesunde und gehaltvolle Fette. Gerade f├╝r Sportler ist er ein tolles Gericht, welches nicht schwer im Magen liegt aber unglaublich n├Ąhrreich ist !

Linsen sind ja sowieso das Multitalent schlechthin; Sie haben einen wahnsinnig hohen Anteil an Protein, aber auch Magnesium und Eisen. In Kombination mit Vitamin C k├Ânnen diese Dinge am besten aufgenommen werden(hierf├╝r sorgt in diesem Fall die Paprika).

Wie ihr vielleicht schon bemerkt habt, verwende ich, obwohl ich mich haupts├Ąchlich vegan ern├Ąhre, so gut wie nie Tofu. Ich glaube sogar, dass dies das erste Rezept auf unserem Blog ist, in dem ich es benutze. Bei vielen Sportlern ist es allerdings sehr beliebt, da er kaum Fett und viel Eiwei├č enth├Ąlt. Zudem ist Tofu auch wirklich total vielseitig und je nachdem, wie man es w├╝rzt, kann man es f├╝r alles m├Âgliche verwenden, sowohl s├╝├č als auch herzhaft.

Aber nun kommen wir mal zu dem eigentlichen “Salat” Teil: Dem Rucola. In gro├čer Menge ist er mir oftmals zu bitter, aber in diesem Fall harmoniert der bittere Geschmack toll mit dem leicht s├╝├člichen und nussigen Aroma der anderen Zutaten. In die englische Sprache ├╝bersetzt hei├čt Rucola ├╝brigens “rocket”, was auch “Rakete” bedeutet. Das trifft es auch wirklich ziemlich gut, denn Rucola ist tats├Ąchlich eine Rakete und den Blattsalaten. Er liefert Vitamin B und soll laut Untersuchungen sogar eine krebshemmende Wirkung haben.

Zutaten (eine Portion):

  • 40g rote Linsen
  • 150g Zucchini
  • 100g gelbe Paprika
  • 40g Tofu
  • 1 Stange Fr├╝hlingszwiebeln
  • 30g frischer Rucola
  • 1/2 TL Paprika Gew├╝rz
  • 1/2 TL Cayenne Pfeffer
  • 1 EL Balsamico Essig
  • 1 TL Kokos├Âl
  • etwas feink├Ârniges Meersalz

Schritt-f├╝r-Schritt Anleitung:

  1. Kocht die Linsen nach Packungsanweisung, sodass sie aber noch bissfest sind. Sch├╝ttet das Wasser ab und stellt die Linsen zur Seite.
  2. Wascht nun das Gem├╝se und die Fr├╝hlingszwiebel. Schneidet das Gem├╝se und den Tofu nun in kleine W├╝rfel, von ca. 1x1cm und die Fr├╝hlingszwiebel in schmale Ringe.
  3. In einer Pfanne erhitzt ihr nun das Kokos├Âl und gebt dann sowohl die Gem├╝se- und Tofuw├╝rfel als auch die Zwiebelringe hinzu. Bratet diese Mischung nun f├╝r ca. 3-4 Minuten auch mittlerer Hitze an. W├╝rzt die Pfanne mit Paprika, Cayenne Pfeffer und einer Prise Salz.
  4. Reduziert nun nochmal die Hitze und r├╝hrt den Balsamico Essig unter. Lasst das Ganze nun noch f├╝r weitere 1-2 Minuten braten.
  5. Wascht nun den Rucola ab und gebt die Linsen zu den anderen Zutaten in die Pfanne und vermischt alles gut, bevor ihr es auf einen tiefen Teller f├╝llt.
  6. Zu guter letzt noch den Rucola unterheben. Guten Appetit ­čÖé

Liebe Gr├╝├če,

Lisa



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